DRUCKEN

5 schnelle Übungen zum Vorbeugen von Rückenschmerzen

Stress, Anspannung, aber auch eine falsche Sitzhaltung am Arbeitsplatz können zu Rückenbeschwerden führen. Wer jedoch immer wieder Rückenübungen in den Alltag integriert, kann Rückenschmerzen vorbeugen.


Übung 1: Rumpf- und Rückendehnung

Stelle dich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt. Beuge nun den gesamten Oberkörper nach rechts, bis du eine Dehnung in der linken Rumpfseite spürst. Halte die Position 30 Sekunden und wechsle danach die Seite. Wiederhole die Übung pro Seite 5 Mal.

 

Übung 2: Schulterdehnung & Wirbelsäule strecken

Setze dich gerade auf einen Stuhl, sodass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt. Reiche dir selber die Hand und strecke deine Arme nach vorne aus. Nun atme tief ein und hebe deine Arme senkrecht nach oben. Strecke dich so weit wie möglich nach hinten, halte diese Position und atme 2 bis 3 Mal tief ein und aus. Anschließend lässt du die Arme wieder sinken und wiederholst die Übung 2 Mal. 

 

Übung 3: „Der Katzenbuckel“ - Oberkörperdehnung

Beuge dich beim Sitzen langsam nach vorne, sodass dein Oberkörper deine Oberschenkel berührt. Den Kopf kannst du dabei locker fallen lassen. Greife nun an deine Fußknöchel und mache mit dem Rücken einen Katzenbuckel. Halte diese Position 20 Sekunden lang. Hebe deinen Oberkörper anschließend langsam wieder hoch. Stütze dich dabei auf deinen Oberschenkeln ab. Wiederhole diese Übung 2 Mal.

 

Übung 4: Schulterdrücken

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, wobei du mit den Füßen eine Fußlänge von der Wand entfernt bist. Hebe deine Ellenbogen auf Schulterhöhe und drücke dich mit Rücken und Schultern von der Wand weg. Halte diese Position 5 Sekunden lang. Anschließend gehst du wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 5 Mal.

 

Übung 5: Planking

Lege dich auf eine Unterlage, sodass dein Oberkörper auf deinen Unterarmen gestützt ist und nur deine Zehen den Boden berühren. Deine Ellenbogen sollten sich nun auf Schulterhöhe befinden. Halte diese Position mindestens 15 Sekunden lang.

 

Tipp: Dauern die Rückenschmerzen länger als einen Monat an, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.